Ha ma fellapozunk bármilyen életmód magazint vagy végig görgetjük a közösségi médiát, könnyű abba a hitbe ringatni magunkat, hogy a hosszú élet titka a kőkemény edzésekben, a hatnapos CrossFit-programban vagy a maratoni felkészülésben rejlik. Vannak, akik óriási lelkesedéssel vetik bele magukat egy-egy edzésbe, és a végletekig tolják az erősítést, radikális diétákat követnek, és be sem lépnek olyan szobákba, ahol valaki aznap már cukrot evett.

A hosszabb, egészséges élet valóban nem pusztán azon múlik, hogy mit nyertünk a genetikai lottón, ténylegesen mi is tehetünk azért, hogy a természetes öregedéssel járó panaszok jóval később, vagy enyhébb formában érjenek el hozzánk.

Az egészséges élethez vezető út azonban – hogy stílusos példával éljünk – nem sprint, hanem maraton: a kutatások következetesen azt mutatják, hogy nem az extrém terhelés a kulcs, hanem a rendszeres, jól felépített, kiegyensúlyozott mozgás, és egy olyan életforma kialakítása, amit valóban tartani is tudunk az előttünk álló hosszú-hosszú évek során is.

Mennyit kell edzeni a hosszabb életért?

Amit mindenek előtt le kell szögezni, hogy a legtöbb szakértő egyetért abban: a hosszabb, egészségesebb élet nem célja, inkább következménye a rendszeres testmozgásnak. A legjobb amit tehetsz, ha a sportot azért építed be a mindennapjaidba, hogy MOST jobban érezd magad tőle, mert így van a legnagyobb esély arra, hogy az edzések a mindennapjaid részévé válnak.

De mennyit érdemes mozogni? A kézenfekvő válasz az, hogy amennyit jól esik, de ha szeretnél valami célt is kitűzni magad elé, hasznos lehet tudni, hogy az elmúlt évek tudományos eredményeiből kirajzolódik: heti 150 perc mérsékelt aktivitás – például gyors séta, könnyű futás, úszás vagy kerékpározás – körülbelül hét évvel meghosszabbítja az életünket. Ami pedig még meglepőbb: már a minimálisan ajánlott mennyiség kétszerese vagy négyszerese is mérhetően csökkenti a halálozási kockázatot. Azaz, nem kell ultrafutónak lenni vagy a testsúlyunk dupláját megmozgatni a teremben ahhoz, hogy valódi egészségnyereséget érjünk el. Sokkal inkább arról van szó, hogy következetesen, a saját életünkbe illesztve mozogjunk.

Hogyan épül fel a hatékony edzés?

Bár az edzésünk hatékonyságát mindig lehet fejleszteni, szerencsére az ideális edzésarány is egyszerű képleten alapszik, amit bárki saját maga is össze tud állítani: 50% erőnléti edzés és 50% kardió. Ennek a két edzésformának a kombinálása stabil alapot ad, amire hosszú távon is lehet építeni.

A kardió – legyen az futás, gyaloglás vagy úszás – megtámogatja a szív- és érrendszer működését, stabilizálja a vérnyomást, javítja az anyagcserét és kimutathatóan csökkenti a krónikus betegségek – így a szívbetegség vagy a diabétesz – kockázatát. Érdekes, hogy bár sokan a teljesítménysportokhoz kötik a hosszú életet, a kutatások szerint az aerob mozgásformák jobban előre jelzik az élettartamot, mint a power sportok. Vagyis a rendszeres futás többet számíthat, mint a hatalmas súlyok emelése.

Ugyanakkor az erősítés sem csupán esztétikai kérdés. Sőt, messze nem az. Az izomtömeg megtartása az egyik legfontosabb élettartam-prediktor. Ahogy öregszünk, természetes módon csökken a hormontermelésünk, lassul az anyagcserénk, és a szervezetünk hajlamos elveszíteni az izmot – ezt a folyamatot nevezzük szarkopéniának. Ez azonban nem elkerülhetetlen folyamat. A rendszeres erősítő edzés – akár súlyzóval, akár saját testsúllyal – képes lassítani, sőt részben megfordítani ezt a folyamatot. Az pedig, hogy mennyi izmot tartunk meg 50, 60 vagy 70 éves korunkra, nemcsak az önállóságunkat határozza meg, hanem szó szerint az életkilátásainkat is.

A hosszú élet protokollja azonban nem áll meg az erő és a kardió kettősénél. Egyre több szakember hangsúlyozza, hogy a teljes képhez hozzátartozik az egyensúly, a mobilitás és a rugalmasság is. A stabil egyensúly csökkenti az esések kockázatát – ami idősebb korban a legsúlyosabb következményekkel járhat –, a megfelelő mobilitás pedig biztosítja, hogy a mindennapi mozdulatok ne jelentsenek kihívást. A jóga nagyon sok szempontból ideális választás, de itt sem azon múlik minden, hogy percekig tudjuk-e tartani a skorpiópózt. Néhány perc reggeli mozgás, törzskörzés, könnyű nyújtás máris elég, hogy a tested rugalmasabban reagáljon majd minden terhelésre.

A legtöbbünk viszont nem ott hibázik, hogy nem jár edzőterembe vagy nem fut eleget, hanem ott, hogy a napja túlnyomó részét ülve tölti. A hosszú távú egészség nem egy egy órás edzésen dől el, hanem a nap 16 ébren töltött óráján. Ha minden órában felállunk, sétálunk pár percet, megmozgatjuk a vállunkat, nyújtunk egyet, az legalább annyit hozzátesz az egészségünkhöz, mint egy edzésprogram.

Mozgás a mindennapokban

Heti 150 perc mozgás egyáltalán nem tűnik soknak, néha mégis nehéz lehet megtalálni hozzá az időt vagy a motivációt. Különösen eleinte, amikor beépítjük az edzést az életünkbe, sokat segíthet, ha a sportot valami pozitív dologhoz kötjük – például közben hallgatjuk meg a kedvenc podcastunk új epizódját, vagy egy baráti programot csinálunk a jógaórából – hosszú távon pedig érdemes megkönnyíteni a saját dolgunkat, és a lehető legtöbb akadályt elhárítani a testmozgás útjából.

Szerezzünk be otthonra néhány súlyzót, amikkel bármikor elvégezhetünk egy gyors erősítést, vagy akár egy kardiogépet is, így az időjárás sem akadályozhatja meg a napi futásunkat.

A hosszú távú egészségért folytatott „munka” végső soron arról szól, hogy olyan ritmust találjunk, amelyben a testünk és az elménk is jól érzi magát. A mérsékelt, kiegyensúlyozott aktivitás újra meg újra bizonyítja, hogy többet ér az extrém edzésnél. A mozgás pedig nem csupán fitten tart – hanem segít tovább, teljesebben és nyugodtabban élni. És ha valamiért érdemes ma elkezdeni, akkor pontosan ez az.