Egy konditerembe lépve gyakran megfigyelhető, hogy az emberek két csoportra oszlanak. Vannak, akik az erősítő súlyzós edzést preferálják, míg vannak, akik inkább a kardiót részesítik előnyben. Ez teljesen természetes, mindenki igyekszik az általa kedvelt, céljainak leginkább megfelelő edzéstípusnak hódolni. A cél jellemzően a magas izomtömeg, minél kevesebb testzsírszázalék mellett, ugyanakkor olyan fizikum elérése, mely kitartó, hosszabb terhelést is képes elviselni gond nélkül. Erő és állóképesség – ezt leghatékonyabban a két edzéstípus megfelelő kombinációjával lehet elérni, azaz mindkét tábornak ki kell lépnie a „komfortzónájából”.

Egy gyakorlati példa

Ahhoz, hogy jobb összképet kapjunk a kardió és az erősítő edzés között, célszerű levezetni egy leegyszerűsített, mindennapi példán keresztül. A súlyzós edzést végzők általában nehezebbek, robusztusabb testalkatúak, míg a csak kardióedzést végzők könnyebbek, lazábbak. Tegyük fel, hogy elromlott a lift, és mi a nyolcadik emeleten lakunk. Aki rendszeresen kardió edzést végez, az könnyedén hazamegy, hiszen ilyen típusú edzéseket csinál naponta. Aki magas izomtömeget „visz a vállán”, viszont nem kardiózik, ő már nehézkesebben veszi az akadályt. Rakjunk hozzá még egy változót! Az autóból ki kell szerelni az akkumulátort, és felcipelni a nyolcadik emeletre. Egy átlagos személyautót beröffentő akkumulátor súlya típustól függően 15-30 kg. Ez a súly egy erősítő edzést végző számára nem jelent gondot, hiszen ő rendszeresen súlyokkal terheli magát, a kardió hívei viszont jobban megérzik. Ahhoz, hogy az akkumulátort feljuttassuk, nem csak extra erőre, hanem extra állóképességre is szükségünk van, tehát a példa alapján érdemes kombinálni a két edzést, és máris tettünk egy lépést a jobb kinézetért, az egészségesebb és minőségibb életért. Valamint azért, hogy ha úgy adódik egy akkumulátorral a kezünkben kényelmesen felmasírozzunk a nyolcadik emeletre.

Mire jó a kardió edzés?

A kardió lehetővé teszi magasabb állóképesség elérését. Fejleszti a keringési rendszert, karban tartja és erősíti a szívet, javítja az oxigénfelhasználást. Ezek kapcsán hozzájárulhat a vérnyomás és az anyagcsere optimalizálásához. Növeli a test terhelhetőségét, az állóképességét, és számos krónikus betegség kialakulását segíthet megelőzni (például a magas vérnyomást, illetve ennek járulékos betegségeit). Ez kell ahhoz, hogy szuszogás nélkül menjünk fel a lépcsőn, ez a „motor”.

Mire jó a súlyzós, izomtömeg növelő edzés?

Az erősítő edzés célja az izomerő, az izomtömeg fejlesztése. Ez az edzéstípus megfelelő táplálkozás és regeneráció mellett fejleszti az edzés alatt lévő izomcsoportokat, és hozzájárul a csontok erősítéséhez. A kor előrehaladtával ez egyre fontosabb, hiszen a későbbiekben ezzel őrizhetjük meg az izomzatunkat és csontjaink épségét. Ez kell ahhoz, hogy az akkumulátort is fel tudjuk vinni a lépcsőn, ez adja a minél nagyobb nyomatékot oda, ahová erő kell.

Interferencia-hatás: állóképességi edzés vs súlyzós edzés

Az állóképességi és az erősítő edzés kombinációját a szakirodalom párhuzamos edzésként, az egymásra gyakorolt lehetséges negatív hatást pedig interferencia-hatásként említi. Ennek lényege, hogy a szervezetnek egyszerre kell alkalmazkodnia két különböző terheléshez, amelyek részben eltérő élettani folyamatokat aktiválnak.

A kardió edzés hatása a súlyzós edzésre

Probléma elsősorban nagy edzésmennyiség és intenzív terhelés mellett jelentkezhet, különösen akkor, ha a futás miatt a lábizmok nem tudnak megfelelően regenerálódni. A kerékpározás jó alternatíva lehet, ha a kardiót úgy szeretnénk beilleszteni az edzéstervbe, hogy közben az izomépítésünk továbbra is hatékony maradjon. A meta-analízis alapján azonban ez a hatás általában csekély, és nem jelenti azt, hogy a kardiózás akadályozza az izomtömegünk növelését. A probléma leginkább nagy edzésmennyiség és intenzív terhelés mellett jelentkezhet (például akkor, ha a futás miatt a lábizmok nem tudnak megfelelően regenerálódni). Felépíti az egészséges testet, energikusak leszünk tőle, és a súlyzós edzés is intenzívebb lesz, mert két sorozat között kevesebb pihenőidő is elég.

A súlyzós edzés hatása a kardió edzésre

A fenti példa fordítva is érvényesülhet, a súlyzós edzésből eredő fáradtság ronthat az állóképességi edzés teljesítményén, főleg akkor, ha a két edzés időben túl közel kerül egymáshoz. Egy intenzív lábtolózás után például nehezebb lehet tartani a megszokott tempót a futópadon, vagy teljesíteni a tervezett intervallumokat. A 2024-es meta-analízis szerint a kombinált edzés az alsótest erejének fejlődését kis mértékben visszafoghatja férfiaknál, a robbanékony erő fejlődését pedig mindkét nemnél befolyásolhatja. Ez nem jelenti azt, hogy a súlyzózás rontja az állóképességet, csupán azt, hogy a két edzés megfelelő időzítése és a regeneráció mindkét edzéstípus szempontjából fontos. A kulcs a két edzés megfelelő időzítése és a regeneráció biztosítása. Ha minden egyensúlyban van, a súlyzós edzés növeli a terhelhetőséget és csökkenti a sérülésveszélyt a kardió során. Ha a kardió célja a fogyás, akkor a súlyzós edzés segíti az izomzat megtartását tartós kalóriadeficit esetén is.

Hogyan kombináljuk az erősítő edzést a kardióval?

A kardió nem az izmok ellensége, csak okosan kell beépíteni az edzéstervbe. Egy reggeli súlyzós edzés mellett tökéletesen elfér egy esti fél órás tekerés a szobabiciklin (és fordítva is). A súlyzós edzés adja az izomépítés alapját, a kardió pedig fejleszti az állóképességet és támogatja a hosszú távú egészséget. Nem kell választani az erő és az állóképesség között, csak meg kell találni a kettő megfelelő arányát. Heti három súlyzós edzés mellé érdemes beiktatni két kardiót úgy, hogy ne ütközzön egymással a két edzéstípus (ne lábnap után jöjjön közvetlenül a kardió), ha pedig egy napra tesszük például a felsőtest edzését és egy futópados edzést, akkor a kettő között hagyjunk legalább 6 óra pihenőidőt.